Keto dieta - úvod, fungování a zásady

Pomalu tomu nedokážu uvěřit, ale na blog píšu první příspěvek po asi 10 letech..:)

Tentokrát to ale nebude o kosmetice.. 

Za těch 10 let jsem totiž první 4 roky přibírala - z velikosti 36 až na velikost 44 (ano, každý rok jedna velikost), nebyl čas hlídat si stravu a už vůbec ne cvičit.. Oproti dřívějšímu životu fitness trenérky velká změna.

Další 4 roky jsem se snažila dostat zpátky na původní váhu a velikost oblečení. Nikdy jsem ale nebyla fanynkou hladovění a při cvičení 2-3x týdně se mi podařilo ve třetím roce snažení 2kg nabrat na svalech a pak ty 2kg zhubnout na tucích.. :D takže nic extra. 

No a pak jsem se konečně rozhodla pro dietu - ale takovou abych při ní nehladověla a mohla jíst co 3 hodiny porce na jaké jsem zvyklá. Nejdříve mě teda okolí zlomilo i na dodržování přerušovaného půstu (jeho mírnější verze, kdy jsem jedla jen v rozmezí 10 hodin denně - od 10h ráno do 20h večer), ale pak jsem k tomu přidala keto dietu a konečně za ty 4 roky snažení jsem začala opravdu hubnout.

Jak rychle to šlo?

Celkem jsem měla za cíl shodit necelých 10kg. Hned v prvním měsíci jsem bez problémů zhubla 5kg, takže jsem přestala dodržovat dietu tak přísně a postupně jsem přidávala běžnější jídla. I tak jsem dál hubla asi 2kg za měsíc a po necelých 4 měsících jsem tak byla na svém cíli a přidávala další a další běžná jídla - abych už nehubla a váhu jenom udržela tam kde je. :)

Byl to pro mě takový zázrak, že jsem se rozhodla sepsat si všechny důležité body a hlavně přidat i články s recenzemi všech keto produktů které jsem vyzkoušela - abych nemusela na všechno přicházet znova od začátku pokud budu keto dietu zase někdy potřebovat..

No a třeba tím pomůžu i někomu dalšímu.:)

Takže dnes přidám jen takový stručný úvod o keto dietě, ale v dalších článcích už uvidíte recenze  různých značek (KetoDiet, KetoMix, KetoLife, KetoSlim, NutriSlim, TopNatur...) a různých produktů (balíčky, nápoje, těstoviny, proteinové tyčinky, polévky, kaše...).

Keto dieta - úvod, fungování a zásady:

Co je to keto dieta?

Keto, nebo taky ketonová dieta patří pod skupinu nízkosacharidových (tedy anglicky low carb) diet.

Jde ale snad o "nejpřísnější" formu, kdy je povoleno denně sníst maximálně 50g sacharidů, snaha je o jejich naprostou minimalizaci, aby se tělo dostalo do "ketózy".

Co je ketóza?

Ketóza je stav vzniklý dlouhodobějším sníženým příjmem sacharidů. 

Lidský organismus při ní pak nevyužívá jako hlavní zdroj energie sacharidy (které nemá), ale naopak začne spalovat tuky.

Naše tělo by mělo sacharidy vyčerpat během prvních 24hodin a ve většině zdrojů jsem našla zmínku, že po prvních 2 dnech správné keto diety začneme spalovat tuky.

Už v prvním týdnu tak začneme hubnout.

! Jedinou opravdu důležitou zásadou je tak každý den sníst max. 50g sacharidů a toto neporušit !

Pokud byste třeba jen jednou špatnou svačinkou ketózu narušili (snědli např. jednu čokoládu / housku / dali si slazené pití nebo alkohol) - jste zpátky na začátku, kdy tělo ve fázi ketózy není a musí se do ní teprve dostat. 

Tak nějak tuším že většina těch kdo tvrdí že keto dieta jim "nefunguje", si za to může právě porušením tohoto jediného pravidla (i kdyby jednou týdně) a tedy neustálým "rušením" stavu ketózy, který pak nenastává.. Prostě i malý prohřešek zapříčiní že dieta fungovat nebude.

Další zásady keto diety?

Dalo by se říct, že žádné další omezující zásady (kromě omezení sacharidů pod 50g denně) pro keto dietu neplatí.. 

Doporučené je totiž jíst 5 jídel denně co 3 hodiny a dodržovat pitný režim, což mi přijde jako běžná věc
(*v mém případě při přerušovaném půstu jsem za 10 hodin jedla spíše 4 jídla denně).

Co se týče velikostí porcí, tak ty není třeba nijak upravovat a hladovět.

A poměr bílkovin a tuků taky není přesně daný - dá se říct že keto dieta může mít i další poddruhy podle doporučovaného poměru sacharidů, bílkovin a tuků.. Sama jsem takové dělení vůbec neřešila a tím pádem ani nehledala nízkotučnější varianty jídel.

Fáze keto diety

Většina zdrojů uvádí 2 nebo 3 fáze keto diety:

1) intenzivní hubnoucí fáze

Tohle je fáze kdy keto dietu držíte na 100% (dodržování zásady výše - naprostá minimalizace sacharidů) a rychle hubnete. Většina zdrojů uvádí úbytek hmotnosti 2-3kg/týden po nastartování ketózy. Sama jsem za první 4 týdny zhubla cca 5kg.

Různé značky a stránky uvádí různou dobu trvání, běžně se drží 2-4 týdny. Maximální doporučená doba trvání téhle fáze je většinou 6 týdnů.

co jíst v 1.fázi?

V téhle fázi je nejjednodušší jíst jenom zakoupené keto produkty přímo určené pro 1.fázi a k nim si dělat saláty z povolených druhů zeleniny (níže v článku). 

No a pít samozřejmě hlavně čistou vodu (případně přidat další nápoje bez sacharidů - zelený/černý/bylinkový čaj, káva).:)

2) stabilizační fáze

Po intenzivní fázi hubnutí je potřeba pomalu začít přecházet na běžná jídla, ale stále držet sacharidy na nízkých hodnotách. 

I v téhle fázi byste ještě měli hubnout, ale už ne tak rychle. 

Doba trvání by měla být přibližně stejná jako u první fáze - tzn pokud jste 1.fázi drželi 4 týdny, držte druhou další 4 týdny.

co jíst ve 2.fázi?

Stále to stejné co ve fázi první, jen jedno keto jídlo denně nahradit běžným jídlem, nejlépe bohatým na bílkoviny. Běžné jídlo ale neznamená čokoládu ani slazené nápoje.:)

Většina značek má přímo keto jídla s označením vhodnosti pro 2.fázi.. některé z nich jsou i nízkosacharidové sladkosti.

3) fixační fáze

Tuhle fázi v některých zdrojích uvádí zvlášť, jinde najdete jen 2 fáze..

Zjednodušeně bych řekla že po 2.fázi (kdy jste nahradili jedno jídlo vašim běžným) dál postupně nahradíte 2 jídla a pak 3 jídla denně tím, co běžně jíte.

Doba trvání opět stejná, tzn po prvních fázích 4+4 týdny je tato fáze další 4 týdny.

Tady už postupně budeme přestávat hubnout, ale měli bychom se dostat do stavu kdy si svou hmotnost zafixujeme.

4) ukončení keto diety

V ideálním stavu při keto dietě stejně už ani nemáte chuť na sladkosti ani slazené limonády a během posledních 2 fází si najdete jídla, která jsou nízkosacharidová a přitom je rádi ve svém běžném jídelníčku ponecháte.. Takže pokud po dietě zůstanete u zdravých stravovacích návyků (nebo jste je už dřív měli a vracíte se k nim), nemusíte se po tomhle postupném přechodu bát nějakého jojo efektu.

Co jíst při keto dietě?

- keto jídla různých značek (někdy i označení low carb / proteinové, ale tam mrkněte vždy raději na obsah sacharidů). 

Tohle je asi nejjednodušší varianta stravování v 1.fázi.

Jde o různé drinky, kaše, polévky, tyčinky, ale i teplá hlavní jídla.

- povolené druhy zeleniny: tady jde zjednodušeně hlavně o zelenou a bílou zeleninu! 
A nejvhodnější je v syrovém stavu, takže doporučuju saláty.:)
Vhodný je např. jakýkoliv zelený salát i čínské zelí, rukola, polníček, špenát, bílá paprika, okurka, ředkvičky..

- dochucení salátu doporučuju zdravými tuky, např. olivovým olejem, možno přidat i nějaká ta semínka, koření a třeba i sýry - balkánský / mozzarellu / hermelín..

Sama jsem si vystačila v 1.fázi jen s keto jídly a saláty se sýry, ale u některých programů najdete jako povolená jídla další:

- maso, vejce, houby, většina sýrů a dalších neslazených mléčných výrobků

- některé druhy ořechů (občas ANO: mandle, lískové, vlašské, para ořechy x NE kešu, pistácie)

- další zelenina tepelně upravovaná (opět zelená/bílá: brokolice, květák, cuketa, zelí, chřest, lilek, patison, kapusta..)

- konjakové těstoviny (super věc, připravuju na ně samostatný článek:))

Co nejíst?

Zakázané je vše sladké, ale také cereálie, pečivo a většina příloh (rýže, brambory, těstoviny..), obilniny, luštěniny.

Zakázané je ovoce, ale překvapivě i některá zelenina - např. kukuřice, mrkev, rajče, červená i žlutá paprika, takže na ty v salátech pozor!:)

No a samozřejmě pozor i na pití - platí zákaz slazených nápojů i alkoholu.

Další plusy keto diety

Za sebe můžu říct že největším plusem (kromě hubnutí) byl celkový pocit lehkosti a energie. Po chvíli držení keto diety jsem přestala být unavená, neměla těžký ani podrážděný žaludek a přestala jsem úplně mít chuť na čokoládu a jiné sladkosti. 

Ikdyž zůstala mi chuť na některé sladké keto drinky, a to i po ukončení diety. :D

Jo a zlepšila se mi pleť - zmizelo akné.

Většina zdrojů uvádí i zdravotní výhody pro lidi s obezitou, cukrovkou, srdečními problémy, epilepsií atd. Keto dieta by měla mít pozitivní vliv i na mozek a občas najdete i zmínky o posílení prevence rakoviny atd.

Rizika keto diety

Snad jediné co se u keto diety uvádí je možnost, že ze začátku (max.v prvním týdnu) můžete mít pocit hladu, únavy, bolest hlavy (označováno jako "keto chřipka", měla by brzy odeznít a sama s ní nemám zkušenost vůbec). 

A stejně jako u každé jiné výrazné změny stravy se může dostavit průjem nebo zácpa, v tom případě pomůžou probiotika.

Podle toho jaká jídla upřednostníte se někdy uvádí nutnost navíc dodávat vitamíny nebo minerály. Většina značek ale potřebný základ ve svých jídlech má a pokud navíc přidáváte zeleninové saláty atd tak nebývá problém.

Kdy se keto dieta nedoporučuje

Produkty různých značek můžou mít některá vlastní omezení, takže těžko říct obecně.. Nejčastějším omezením je nedoporučení při těhotenství a kojení.

Dál se objevuje u některých produktů nedoporučení při onemocnění ledvin, jater a některá další (tam je lepší probrat svou situaci přímo s lékařem pokud máte nějaká stravovací omezení).

Snad se článek líbil a příště už recenze jednotlivých jídel.:)